Cara meningkatkan kolesterol baik hdl

Kadar kolesterol anda merupakan indikator kesehatan jantung. Semakin tinggi kadar kolesterol HDL, semakin baik untuk kesehatan.

Dokter anda menyarankan agar menurunkan kadar LDL (low-density lipoprotein) dan meningkatkan kadar HDL (high-density lipoprotein). Meskipun hal tersebut bisa membingungkan, tapi merupakan langkah terbaik untuk menurunkan risiko terkena penyakit jantung.


Kenali HDL lebih lanjut

Kolesterol dibawa melalui darah anda dengan menempel pada protein. Ikatan antara kolesterol dan protein disebut lipoprotein.

* Low-density lipoproteins. LDL atau kolesterol �buruk� membawa kolesterol ke seluruh tubuh, menyimpan kolesterol sepanjang dinding pembuluh darah arteri, kolesterol membentuk plak yang sehingga pembuluh darah arteri menjadi keras dan sempit. Hal ini yang kemudian menyebabkan penyakit jantung koroner arteri.

* High-density lipoproteins. HDL atau kolesterol �baik� mengambil kelebihan kolesterol di dalam darah dan membawanya kembali ke hati untuk selanjutnya dikeluarkan dari tubuh. Semakin tinggi kadar HDL, semakin rendah kadar kolesterol dalam darah.

Dalam suatu studi, kenaikan HDL sebesar 1% berarti menurunkan risiko penyakit jantung koroner arteri sebesar 2%. Dalam studi yang sama, partisipan dengan kadar kolesterol HDL tertinggi mengalami penurunan risiko penyakit jantung koroner setengahnya dibandingkan partisipan dengan kadar kolesterol HDL terendah.

Berikut ini cara meningkatkan kolesterol "baik" HDL:

# Pasang Target

Kadar kolesterol diukur dalam satuan miligram (mg) kolesterol per desiliter (dL) darah. Sebagian besar orang harus mencapai kadar 60 mg/dL atau lebih. Jika di bawah 40 mg/dL akan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Pada pria, kadar kolesterol HDL rata-rata berkisar 40-50 mg/dL. Berterimakasihlah pada hormon wanita yang memberikan efek positif pada kolesterol HDL, Rata-rata wanita bervariasi, dengan kolesterol HDL berkisar 50 to 60 mg/dL. Namun, baik pria dan wanita akan lebih baik jika menaikkan rata-rata tersebut.
Bila anda tidak mengetahui kadar HDL anda, tanyakan dokter anda untuk tes kolesterol. Bila kadar HDL anda tidak berada di dalam kisaran yang diinginkan, maka dokter anda dapat merekomendasikan perubahan gaya hidup untuk meningkatkan kolesterol HDL anda.

# Rubahlah Gaya Hidup.

Gaya hidup anda memiliki dampak besar terhadap kolesterol HDL anda. Bahkan perubahan kebiasaan sedikit saja dapat membantu anda mencapai target HDL anda.

1. Jangan Merokok.
Merokok menurunkan kolesterol HDL dan meningkatkan kecenderungan darah anda menggumpal. Bila anda perokok, berhentilah. Agar berhasil, anda dapat mencoba lebih dari satu strategi pada waktu yang bersamaan. Misalnya, kombinasikan pengobatan untuk menurunkan efek nikotin dengan kelompok pendukung atau konseling. Bicarakan dengan dokter anda mengenai pilihan yang dapat digunakan untuk berhenti.

2. Menjaga berat badan yang sehat.
Berat badan dapat mempengaruhi kadar kolesterol. Tapi ada kabar bagus, jika anda kelebihan berat badan, bahkan kehilangan beberapa pon saja dapat meningkatkan kadar HDL anda. Setiap kehilangan 1 kg (2 pon), HDL anda dapat bertambah 0.35 mg/dL dan kurang lebih 1 mg/dL untuk setiap 3 kg (6 pon). Untuk mempertahankan berat badan anda dalam kisaran yang sehat, fokuslah pada perubahan pola makan dan berolahraga. Motivasikan diri anda dengan mengingat manfaat dengan menurunkan berat badan, seperti jantung yang lebih sehat, lebih berenergi, dan kekebalan tubuh meningkat.

3. Olahraga.
Dalam suatu studi, aerobik yang rutin dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL 3-9%. Lakukanlah aerobik sedikitnya 30-60 menit sesering mungkin setiap minggu. Sebaiknya, olahraga setiap hari atau joging setiap hari, naik sepeda atau berenang. Jika tidak bisa melakukan olahraga dalam satu waktu khusus, maka anda dapat melakukannya dalam beberapa waktu dalam satu hari.

4. Pilih Lemak sehat.
Diet yang sehat meliputi beberapa lemak, namun ada batasannya. Diet yang sehat bagi jantung, 25-35% dari total kalori harian berasal dari lemak, tetapi lemak jenuh sebaiknya dihitung kurang dari 7% dari total kalori harian. Hindari makanan yang mengandung lemak trans, yang dapat meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan HDL. Misalnya, margarin, produk roti, dan semua yang mengandung minyak sayur terhidrogenasi sebagian (partially hydrogenated vegetable oil). Lemak tak jenuh tunggal(Monounsaturated fat) ditemukan dalam zaitun, minyak kacang & canola yang lebih sehat dan meningkatkan HDL. Kacang-kacangan, ikan, dan makanan lain yang mengandung asam lemak omega-3 merupakan pilihan yang baik.

5. Bijaklah konsumsi alkohol
Dalam beberapa studi, konsumsi alkohol yang bijak(terutama anggur merah) berkaitan dengan meningkatnya kadar kolesterol HDL. Namun, manfaatnya tidak terlalu besar untuk dapat direkomendasikan pada orang yang bukan peminum. Jika anda memilih untuk meminum alkohol maka lakukanlah secara bijaksana. Artinya tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita dan satu sampai dua gelas sehari untuk pria.